حالت ششم : کشش عضلات پشت ران وسرین (پاچی ماتان آسانا) – ورزش یوگا

حالت ششم : کشش عضلات پشت ران وسرین (پاچی ماتان آسانا)        

                      به پشت روی زمین بخوابید پاها بهم چسبیده و راست و کشیده باشد . درحالیکه پاها را محکم و راست روی زمین نگاه میدارید تنه را از زمین بلند کرده و آهسته بنشینید . نفس را کاملا از سینه خارج کنید و تنه را بر روی پاها خم کنید. با صورت زانوها را لمس کنید در این حال هر دو دست را دراز کرده و انگشتان پای خود را با دو دست بگیرید ( اگر نرمش بدنتان تا این حد نرسیده باشد ممکن است عوض انگشتان پا ساق پای خود را بگیرید ) در این حالت چند ثانیه ای تامل کنید و هر چه تمرین برایتان آسان تر شود بر طول مدت تمرین بیافزائید .  فواید : ستون فقرات را در جهت مخالف ( حالت کبری ) نرمش میدهد و دارای همان نتایج و فواید تمرین میباشد . عضلات پشت و شکم و پاها و دستها را میکشد و بهضم غذا کمک میکند و پیه زیادی بدن را از بین می برد .

حالت پنجم : حالت کبری ( بهوجانک آسانا ) – ورزش یوگا

حالت پنجم : حالت کبری ( بهوجانک آسانا )          

                روی زمین به شکم بخوابید وکف دستهای خود را در امتداد شانه هایتان از هم باز شده ، روی زمین قرار دهید . پیشانی بایستی روی زمین قرار گیرد و پاها در تمام مدت تمرین کشیده و متصل بهم میماند . اینک به ملایمت سر خود را ازمین بلند کرده بسمت بالا و عقب بکشید. سر و صورت وگردن و تنه به پیروی از یکدیگر و کم کم از زمین بلند می شوند . اینک دستها را ستون بدن کرده و سنگینی بدن تنه را روی آنها می اندازیم و سر را تا ممکن است بعقب می کشیم تا حدی که تحت زاویه ای سقف را ببینیم . چون به این حالت در آمدیم سبب اینکه به این حالت کبری می گویند را درک خواهیم کرد .             در نظر داشته باشید که این تمرین بایستی در کمال آهستگی و نرمی انجام شود و هیچگونه خستگی و تلاش فوق العاده نبایستی معمول گردد.  فواید : انجام این تمرین موجب تمدد اعصاب و تقویت بنیه و نرمش ستون فقرات میگردد. سلسله اعصاب را تقویت نموده و عضلات شکم ، پشت بازوان و گردن را می کشد و موجب هضم و جذب غذا شده و در تناسب اندام اثر فوقق العاده دارد .

حالت چهارم : کمانی ( دهانور آسانا )- ورزش یوگا

حالت چهارم : کمانی ( دهانور آسانا )        

                به شکم روی زمین بخوابید. بازوان خود را به عقب بکشید در حالیکه پای خود را به عقب بلند می کنید ، هر دو ساق پای خود را تا هر اندازه که ممکن است از زمین بلند کنید. دراین وضع با بالا تنه و پاها ی خود وضع طاقی را می سازید. این کار باید طوری باشد که گوئی میخواهید فرق سر خود را با پای خود لمس کنید.                انجام این کار تا حدی مشکل است و شاید در وحله ی اول بخواهید که پاهای خود را از هم جدا نگهدارید ولی بعدها قادر خواهید شد که پاها را متصل به هم نگهداشته و این عمل را انجام دهید.   فواید: این حالت موجب کشش ستون فقرات به سمت مخالف حالتهای قبلی است و به نرمش آن می افزاید. سلسله اعصاب را بکار وامیدارد و عضلات شکم و جلو رانها و بازوان وگردن را میکشد و موجب ازدیاد فعالیت کبد و کلیه و غده ها می شود. به هضم غذا کمک می کند و یکی از بهترین تمرینات برای اصلاح شکل بدن است .

حالت سوم : حالت معکوس ( سیرس آسانا)- ورزش یوگا

حالت سوم : حالت معکوس ( سیرس آسانا)    

                   این حالت همان ایستادن روی سر است . اگربخواهید می توانید این عمل را در کنار دیوار یا یک در بسته انجام دهید و یک بالش نرم زیر سرتان بگذارید که سرتان را محافظت کند . البته اشخاص ماهر از انجام تمرین در کنار دیوار یا استفاده از بالش امتناع دارند ولی رعایت این موضوع برای اشخاص مبتدی ضروری است زیرا خطر برگشتن و بزمین افتادن در اول کار وجود دارد.قسمتی از سنگینی بدن ممکن است که روی دستها قرار گیرد . در آغاز کار سی ثانیه طول مدت برای مبتدیان این تمرین کافی خواهد بود . ولی بعدها طول مدت تا چندین دقیقه هم بالغ خواهد شد. . بتدریج طول مدت را اضافه کنید و بمحض اینکه احساس خستگی کردید تمرین را خاتمه دهید. ممکن است هنگام ایستادن احساس سر گیجه کنید ولی این احساس بزودی رفع خواهد شد . یکی از روشهای دیگر رسیدن به فواید این تمرین بدون تلاش بدنی این است که از تختخوابهای شیب دار استفاده شود . یعنی چندین دقیقه روی تختخواب شیب دار یا تخته ایکه  روی سطح مایلی قرار گرفته باشد طوری دراز بکشید که سر به طرف پایین و پاها به طرف بالا باشد .   فواید : مقدار زیادی خون به مغز میرساند . بدن و مغز را استراحت میبخشد . تمرکز فکر را تقویت میکند و جوانی را حفظ می نماید. برخی معتقدند که این تمرین چین وچروک صورت را برطرف میسازد ، از سفید شدن مو جلوگیری میکند و وزن بدن را متعادل ساخته ، هضم وجذب غذا را تقویت مینماید.

حالت دوم : گاو آهن ( هالا سانا )- ورزش یوگا

حالت دوم : گاو آهن ( هالا سانا )                       اگر هنگامیکه در حال ایستادن روی شانه هستید ساقها و پاهای...

            اگر هنگامیکه در حال ایستادن روی شانه هستید ساقها و پاهای خود را لنگر کنید پاهایتان زمین بالای سرتان را لمس کند و به همان حال بمانید  ، این حالت را حالت گاو آهن گویند که یکی از بهترین حالتهای آساناس یوگا است و این اسم را به این علت داده اند که شبیه به گاو آهن است .                 طرز اجرا – پس از آنکه به شرح فوق به حالت گاو آهن در آمدید دستهای خود را راست و محکم در امتداد بدنتان روی زمین قرار دهید بطوریکه کف دستهایتان به زمین فشار آورد . پاهایتان بایستی راست و پهلوی هم بوده و زانویتان بهم چسبیده باشند. وقتی شست پاهایتان یه زمین رسید سعی کنید آنها را تا هر اندازه دورتر از سرتان به سمت دیوار ی که پشت سرتان قرار دارد پیش برید.                انجام چنین عملی به آسانی برایتان میسر نخواهد بود ولی از کوشش دریغ نکنید . در اول ممکن است فقط چند ثانیه به این حال بمانید ولی رفته رفته این مدت تا سی ثانیه هم برایتان قابل اجرا خواهد بود.       فواید : ستون فقرات را نرمش می دهد و سبب میشود که رکن بدن حالت طبیعی خود را بازیابد .   اعصاب را تقویت میکند. تقریبا تمام عضلات بدن را کشیده و نرمش میدهد ، عضلات شکم و رگ هایش را مالش داده و از اختلالات معده جلوگیری میکند . جریان خون را تقویت کرده و مقدار زیادی خون به ستون فقرات میفرستد و بهترین تمرین برای تناسب اندام اشخاص فربه به شمار می آید.

حالت اول : ایستادن روی شانه ( سارونگاسانا )-ورزش یوگا

حالت اول : ایستادن روی شانه ( سارونگاسانا )     برای انجام آن به پشت بخوابید...

          برای انجام آن به پشت بخوابید. از لحاظ راحتی بدن ممکن است روی پتو یا فرشی دراز بکشید.دستهایتان در امتداد بدنتان  روی زمین باشد. هر دو پایتان را به هم بچسبانید و بعد هر دو پا را بدون اینکه خم شود با هم از زمین بلند کنید تا حدیکه نسبت به زمین عمود شود . عمل بلند کردن اعضای بدن به ترتیب با بلند کردن لگن خاصره ( باسن) و تنه بدن بایستی ادامه یابد تا تمام وزن بدن روی شانه ها قرار گیرد حالا دست ها را به کمک بفرستید و در حالیکه آرنجها به زمین تکیه دارد لگن خاصره را با دو دست نگهدارید . در این حال پاها و لگن و پشت بایستی به زمین عمود باشد و فقط سر و شانه ها و پشت بازوها و آرنجها به زمین تکیه داده خواهد شد.                 قسمت بالای سینه به چانه ی شما فشار خواهد آورد . در این حال تصور کنید که می خواهید سقف اطاق را با شست پاهایتان لمس کنید. پس از اینکه به این حال در آمدید تا یک دقیقه  به همین حال باقی بمانید . در ابتدا مشکل است . پس از اینکه ورزیده تر شدید زمان را بیشتر کنید.  فواید : تمام دستگاه اعصاب را تقویت می کند و عضلات شکم و پاها و گردن را کشیده و ستون فقرات را نیرو   بخشیده و جریان خون را  تشدید می کند و مقداری خون به ستون فقرات و مغز میفرستد. چربی های زیادی بدن را کم می کند و در تجدید قوای جوانی اثر بسیار دارد .

ورزش یوگا

تمرین یوگا به معنی تمرین جسم و ذهن می باشد. این ورزش عزم راسخ و پشتکار برای انجام دادن هر حرکت یوگا بصورت روزانه را نیازمند است. اما جایزه پشتکار شما ارزش همه این سختیها  را دارد. تمرین یوگا یا آساناها می‌تواند سلامت شما را بهبود بخشد، مقاومت شما را افزایش می دهد و آگاهی ذهنتان را پرورش می دهد. انجام حرکات یوگا نیازمند مطالعه بر روی هر حرکت و اجرای آن به آهستگی و با کنترل ذهن و بدن می باشد.   یکی از انواع ورزشهایی که جسم را نیرو و روح را طراوت می بخشد یوگا  است . این ژیمناستیک هزاران سال پیش توسط شرقی های مبتکر که در امر ورزش سابقه ای بس  طولانی و در خشان دارند ابداع و اختراع گردیده  است . وبر دو نوع می باشد:   هاتایوگا  که مربوط به جسم است و شامل    حرکات جسمی و همراه با تمرکز است .راجایوگا که مربوط به روح و شامل  شیوه های تنفس و تمرکز است . که در اینجا ما بیشتر به تمرینات جسمی  و آثار و فواید آن می پردازیم .                                                              یک ژیمناستیک بدون حرکت  شما آقائی که به ظاهر خود بسیار علاقه دارید و شما   که  توجه بسیار  به جامه خود دارید این ورزش برای شما به وجود آمده است یوگا احتیاج به  حرکت و فعالیت بسیار ندارد . این ورزش بیش از ده قرن قبل از میلاد رواج  کامل داشته است این حرکات در حال سکون و آرامش  صورت می گیرد و  با آنکه آهسته و آرام می باشد ، اما با این همه بدن را نرم کرده و مالش  می دهد. عضلات مفاصل ، اندامهای داخلی و مراکز عصبی را نیرو می  بخشد و مستحکم می کند ، بطوریکه هیچیک از اجزاء بدن غیر فعال و  دست نخورده باقی نمی ماند. این ورزش تمدد اعصاب ، تنفس عمیق و  تقویت عضلات را در عرض یک ربع ساعت به ارمغان می آورد . و بهترین راه  درمان و پیشگیری از چاقی و کمردردهای ناشی از زندگی ماشینی امروز  است .  کلیه تمرینات ( آساناها ) دارای عملیات تمددی ستون فقرات می باشد که  غلاف و حافظ مجرای اعصاب و نیروی حیاتی است .   علاوه بر ملایمت و نشاط بخشی وافری که ورزشهای یوگا دارد فاقد ضررو  زیان هائیست  که سایر ورزشها بر اثر جمع کردن سموم در عضلات هنگام  خستگی تولید می کنند  می باشد .  تمرین کنندگان یوگا به مرور بدنشان  شکیل تر و قویتر و محکم تر می شود. سیستم ورزش های یوگا از هر نوع  ورزش دیگری برای داخل منزل مناسب تر است و کاملتر می باشد و هیچ  دستگاه واسبابی نمی خواهد و در فضای کوچک هم قابل اجرا است و  مناسب برای هر سن وسالی است .                                                                           زمان و مدت اجرا  بهترین زمان برای انجام این ورزش قبل از خواب و صبح می باشد که شکم  سبک است . یا در هر زمانی که انجام می شود باید یک ساعت ونیم از  صرف غذا گذشته باشد یا از صرف نوشیدنی یک ربع گذشته باشد.  چون حرکات تمرکزی است و لازم است  در هر حرکتی یک دقیقه به همان  حالت ماند و بین هر حرکت پنج الی ده ثانیه استراحت لازم است پس اگر  شما از بین حرکات پانزده مورد را انتخاب و هر روز یا یک روز در میان انجام  دهید  مدت زمان لازم برای انجام حرکات پانزده دقیقه خواهد بود .  توجه : در ابتدا ممکن است در هر حالت نتوانید یک دقیقه بمانید ، مشکلی  نیست شما می توانید در تمرینات  روزهای بعد به مرور زمان را افزایش  دهید.